يُعد الزنك معدنًا أساسيًا لا يستطيع الجسم إنتاجه، لذلك يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي. يلعب الزنك دورًا مهمًا في دعم المناعة، وتعزيز وظائف الجسم الحيوية، والمساهمة في التئام الجروح، وصحة الجلد والشعر. وتتفاوت محتويات الزنك في الأطعمة، حيث تتصدر المحار ولحوم البقر قائمة المصادر الأعلى، تليها المأكولات البحرية الأخرى، والدواجن، والأجبان، وبعض المصادر النباتية مثل الحبوب الكاملة المدعمة والمكسرات والبذور.
أبرز مصادر الزنك الغذائية:
1. المحار
يُعد المحار أغنى مصادر الزنك، حيث توفر حصة بوزن 3 أونصات (نحو 6 حبات متوسطة) حوالي 33 ملغ من الزنك، أي أكثر من الاحتياج اليومي الموصى به للبالغين (8 ملغ للنساء و11 ملغ للرجال).
2. لحم البقر
يوفر لحم البقر كمية جيدة من الزنك، فـ3 أونصات من الخاصرة المشوية تحتوي على نحو 4 ملغ، بينما توفر نفس الكمية من اللحم البقري المفروم قليل الدهن نحو 6 ملغ.
3. المأكولات البحرية الأخرى: السلطعون والكركند
تعد مصادر ممتازة للزنك، حيث يحتوي 3 أونصات من لحم السلطعون المطهو على أكثر من 3 ملغ، وكوب واحد من الكركند المطهو يوفر نحو 6 ملغ. كما يحتوي الروبيان والسردين على كميات معتبرة من الزنك.
4. الدواجن
تحتوي البروتينات الحيوانية مثل الدجاج والديك الرومي على الزنك: 3 أونصات من صدر الديك الرومي المشوي توفر نحو 1.5 ملغ، بينما يحتوي فخذ الدجاج المشوي مع الجلد على نحو 1.4 ملغ.
5. جبن الشيدر ومنتجات الألبان
توفر شريحة ونصف الشريحة من جبن الشيدر نحو 1.5 ملغ من الزنك، بينما يحتوي الحليب واللبن الزبادي على كميات أقل.
6. حبوب الإفطار الكاملة المدعمة
تدعم العديد من حبوب الإفطار بالزنك، وقد يوفر كوب واحد كمية كبيرة منه، إلا أن امتصاص الزنك من الحبوب قد يكون منخفضًا بسبب مركبات طبيعية تسمى «الفايتات» التي تقلل من امتصاص المعادن في الأمعاء.
7. البذور
تعد بذور اليقطين من أفضل مصادر الزنك بين البذور، حيث تحتوي أونصة واحدة على نحو 2.2 ملغ. وتشمل المصادر الأخرى السمسم، بذور دوار الشمس، وبذور الشيا، مع ملاحظة أن الفايتات قد تحد من امتصاص الزنك.
8. المكسرات
يوفر كوب من الكاجو المحمص نحو 7.5 ملغ من الزنك، كما تحتوي بعض المكسرات الأخرى مثل الصنوبر، اللوز، والفول السوداني على الزنك بكميات متفاوتة.
9. البقوليات
نصف كوب من العدس المطهو يوفر نحو 2.5 ملغ من الزنك، كما تحتوي فول الصويا، الحمص، الفاصوليا بأنواعها المختلفة على كميات جيدة من الزنك.
10. البيض
يُعد البيض مصدرًا معتدلًا للزنك، حيث تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على نحو 0.5 ملغ، مع تركيز أعلى في صفار البيض.
هل أحتاج لمكملات الزنك؟
معظم الأشخاص يمكنهم الحصول على حاجتهم اليومية من الزنك عبر نظام غذائي متوازن، بما في ذلك النباتيون. ويتم تشخيص نقص الزنك من خلال فحص الدم، وقد يوصي الطبيب بمكمل غذائي إذا لزم الأمر.
عوامل تزيد من خطر نقص الزنك:
التقدم في العمر
الحمل أو الرضاعة
اتباع نظام نباتي صارم
جراحات السمنة
اضطرابات هضمية تؤثر في الامتصاص مثل داء كرون أو الداء البطني (السيلياك)
الحفاظ على مستوى مناسب من الزنك ضروري لدعم المناعة والصحة العامة، ويمكن تحقيقه عبر دمج الأطعمة الغنية بالزنك في النظام الغذائي اليومي.
ندرك جيدا أنه لا يستطيع الجميع دفع ثمن تصفح الصحف في الوقت الحالي، ولهذا قررنا إبقاء صحيفتنا الإلكترونية "راي اليوم" مفتوحة للجميع؛ وللاستمرار في القراءة مجانا نتمنى عليكم دعمنا ماليا للاستمرار والمحافظة على استقلاليتنا، وشكرا للجميع .
